Skanaus :) 

Pagal University of Leeds

 [ne reklama]
Pirmą kartą šį pudingą pagaminau dar 2018-ųjų sausį, kai mane ėmė keistai berti. Supratau, kad viskas - reikia rasti būdų kaip padėti sau mažinti sausainių, šokolado ir ledų kiekį. Jau ne kartą minėjau savo blog'e Tone it Up, bet būtent jos tą sausį atvėrė akis į šiek tiek sveikesnę mitybą.
Ispaninio šalavijo chia sėklos naudingos dėl savo maistinių medžiagų bei organizmą valančių savybių (visai kaip linų sėmenys, tik neutralesnio skonio bei nesioksiduoja).

Kuo skiriasi linų sėmenys ir ispaninis šalavijas, o kuo panašūs? Būkim sveiki paruošė štai tokią lentelę, kur žiūrėjo vertes 28 g sėklų (paros norma):

	Linų sėmenys	Čija sėklos
Baltymai	5.11 g	4.4 g
Riebalai	11.8 g	8.6 g
Ląsteliena	7.65 g	10.6 g
Omega-3	6.38 g	4.9 g
Omega-6	1.65 g	1.6 g
B1	31%	29%
B2	3%	2%
B3	4%	13%
B5	3%	0%
B6	7%	0%
Kalcis	7%	18%
Geležis	8%	0%
Magnis	28%	22%
Fosforas	18%	27%
Kalis	7%	1%
Cinkas	8%	7%
Varis	17%	3%
Manganas	35%	30%
Selenas	10%	0%

Tad abu produktai yra geri, tačiau chia sėklų nereikia malti.
Šiame pudinge būtina naudoti augalinį pieną, nes įprastą citrinos rūgštis sutraukia.Nuotraukoje matomas pienas parduodamas Rimi. Nors žinoma galima ir pačiam pasidaryti naminio migdolų pieno - receptas čia.
Citrininis ispaninio šalavijo (chia) pudingas

 
Gruodžio pabaigoje savo Instagram paskyroje (kviečiu sekti ;) ) ir Facebook stories užklausiau, ar aktualu sveikesni receptai, kurie padėtų sugrįžti į sveikesnę mitybą. Sutikite, gruodis pilnas neracionalių derinių (5 skonių silkutė, kurią užkandi pyragėliu su grybais ir užgeri kisieliumi bei aguonpieniu, o vėliau atkeliauja baltos mišrainės, antys, tortai ir sausainiai). Juolab su metais lėtėja medžiagų apykaita ir visos šventinio stalo pramogos vis stipriau apsivynioja mūsų klubus. Paliūdime pasižiūrėję į pernykščius džinsus ir gyvename toliau arba imamės kokios nors kiaušinių dietos, grikių dietos, sulčių dietos ar dar kažko, kas turėtų padėti greitai netekti svorio ir leisti džiaugtis senais drabužiais. Pažįstama situacija?
Gyvenime niekad nesilaikiau nei vienos dietos - neturiu tam valios. Čia galbūt ir geras ir blogas dalykas. Tačiau 2017-ųjų pabaigoje ėmė liūdnos mintys perkant naujus džinsus - jaučiausi stora ir nelaiminga. Lankiau sporto klubą, bet vakarienei valgydavau bet ką, tad naudos jokios. Tuomet į mano interneto akiratį pakliuvo besišypsančių merginų kvietimas nuo sausio 1 pradėti 5 dienų detoksą - žinau, skamba kvailai. Bet susidomėjau, nes planas žadėjo, kad tai nebus tik sultys arba marinimas badu. Ir dabar jau 3-ią kartą sausio 1-5 dienomis dalyvauju mažame iššūkyje su savimi, kai 5 dienas nenaudoju cukraus ir baltų miltų gaminių. Taip, tik dvi taisyklės. Šį planą nemokamai galite atsisiųsti iš oficialaus Tone It Up puslapio arba paspaudę ČIA. Tad nuo tų 5 dienų prasidėjo mano kelias sveikesnės mitybos link. Jau žinau, kad galima namų sąlygomis pasiekti rezultatų. Taip pat žinau, kad svarstyklės ir kelnių dydis neatneša laimės. Tačiau balansas ir susitarimas su savimi tikrai prideda džiaugsmo.
Tad prie ko čia kokosiniai sausainiai?? Jie yra iš mano minėto 5 dienų plano. Tikrai skanūs ir lengvai paruošiami.

Proteinas. Nežinau ar esate susidūrę su maistinių medžiagų skaičiavimu, bet aš tuo kažkada užsiėmiau ir supratau, kad su maistu gaunu per mažai baltymų. Mano pagrindinis maistas yra angliavandeniai ir riebalai, o tai puikus derinys svorio augimui. Deja, jei tikslas graži figūra ir sotumo jausmas - baltymai yra būtinas ingredientas kasdienėje mityboje. Pasinaudodami skaičiuoklėmis galite nusistatyti savo normas (pvz. https://www.calculator.net/macro-calculator.html) nors žinoma visad geriau pasitarti su specialistu.
Jei esate ne vegetaras ar veganas baltymų lengviau gauti su liesa mėsa, žuvimi, pieno produktais. Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų - ankštiniai augalai Jūsų draugai. Esmė - valgant produktus su daugiau baltymų ilgiau būsime sotūs, tad nenorėsime užkandžiauti taip greitai, kaip po to puraus keksiuko su šokoladu.
Vienas iš patogių būdų papildyti mitybą baltymais - baltymų arba proteino milteliai. Nereikia jų bijoti - jie tikrai iš moters nepadarys kultūristės :D Tiesiog leis patogiu būdu gauti baltymų. Nemaža dalis jų su saldikliais, tad įprastas kokteilis iš špinatų ir bananų bus gardesnis. Proteino papildų galima rasti ne tik iš pieno, išrūgų, tačiau ir kiaušinių, jautienos ar žirnių. Verta nusipirkti skirtingų rūšių mažais pakeliais ir išbandyti, kas tinka ir patinka.

Kaip prabėgo Jūsų šventės? Ar jau norisi pailsėti ir pakilti nuo stalo? Stengiausi valgyti saikingai - paragauti visko, bet nekimšti be proto. Tačiau žinoma pilvelis nepadėkos už tokią maisto fiestą. Tad dalinuosi savo super kokteiliu, kuris vadinasi priešpiečių šluota. Kodėl priešpiečių? Nes pusryčiams man būtina kava ir jokių kompromisų. Šis kokteilis puikus, leis lengvai užkąsti ir neapsisunkinti. Špintams ir bananui į kompaniją sudėjau 4 super ingredientus, kurie padės greičiau atkurti organizmo balansą ir sumažinti sunkumo jausmą.

• Ispaninio šalavijo  sėklos - dar vadinamos Čija, savo savybėmis yra gan artimas mūsų gerai pažįstamiems linų sėmenims. Ispaninio šalavijo sėklos yra puiki žarnyno šluota, turi maistinių medžiagų, suteikia sotumo jausmo. Jos absorbuoja daug skysčio, todėl niekada nevartokite šių sėklų sausų – jei jų nepamerksite į skysčio turinčią terpę, patekusios į jūsų organizmą skystį trauks iš jo. Šios sėklos mėgstamos ir vegetarų ir tiesiog norinčių praturtinti savo mitybą. Išbrinkusios turi tarsi gelinį apvalkalą, tačiau viduriukas gali išlikti truputį traškus (priklausys nuo to, kiek ilgai bus mirkomos). Berkite šių sėklų į bet kokius skysčio turinčius patiekalus – košes, sriubas, kokteilius, troškinius. Tačiau nereiktų suvartoti daugiau nei 30 g per dieną (apie 2,5 valgomojo šaukšto).
• Malti linų sėmenys - jose taip pat yra vitaminų, mineralų. Jos šiek tiek brinksta (veganai naudoja vadinamus flax egg ir visai sėkmingai pakeičia kiaušinį kai kuriuose kepiniuose būtent maltais linų sėmenimis su vandeniu). Jose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos slopina vidurių užkietėjimą, didina žarnyno peristaltiką.
• Spirulina - ji turtinga vitaminu B12, baltymais, o tai svarbu jei laikotės vegetariškos arba veganiškos dietos. Taip pat spirulinos sudėtyje yra aptinkama vienos rečiausių nepakeičiamų riebalų rūgščių – gamalinoleno rūgšties – kurios gauti pakankamai vartojant kitus maisto produktus yra ganėtinai sudėtinga, bei kuri pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (pagal gerakarma.lt).
• Balkšvojo gysločio luobelės - dar vienas ingredientas, kuris padeda valyti organizmą ir priskiriamos toksinus valančios savybės. 

Priešpiečių šluota - žaliasis kokteilis
1 porcija

1 mažas bananas
40 g špinatų
250 ml vandens
1 valg. š. ispaninio šalavijo chia sėklų
1 valg. š. maltų linų sėmėnų
1 valg. š. spirulinos miltelių
1 valg. š. balkšvojo gysločio luobelių

Į kokteilinę sudėkite visus ingredientus. Išplakite ir gerkite.

Skanaus :) 

Šventinis persivalgymas - ta tema, kuria nesinori diskutuoti. Deja nuo nerealių kiekių įvairaus nesubalansuoto maisto (labas silke pataluose, kurią užkąsime balta mišraine pasigardžiuodami kepta jūros lydeka užsigerdami kisieliumi ir užkąsdami kūčiukais bei taure vyno) ne vienam stoja skrandis ir trinka virškinimas. Vyksta nuolatinis ginčas tarp ispaninio šalavijo sėklų čija (chia) ir linų sėmenų, kuris geriau padeda susitvarkyti su šventiniu maistu. Na, viena aišku, kad chia sėklos yra neutralesnio skonio ir jas galima lengvai konvertuoti į gardų desertą ar paslėpti vaisiniuose kokteiliuose. Tad jei norite mėgautis lengvu desertu ir tuo pačiu padėti savo organizmui švenčių metu - pasigaminkite šio čija sėklų pudingo. Tai itin paprasta, skanu ir maistinga.
Ispaninio šalavijo sėklų chia pudingas
3 porcijos

115 ml migdolų pieno
115 ml kokosų pieno iš kartoninio pakelio
45 g ispaninio šalavijo chia sėklų
1 valg. š. klevų sirupo

Papuošimui
Kokoso drožlių
82% kakavos šokolado gabalėlių

Galite naudoti ir vienos rūšies pieną, geriau rinktis veganiška, kadangi jis lengviau virškinamas. Bandžiau daryti ir su migdolų, avižų, sojos pienu - rinkitės jums skaniausią versiją be cukraus
Sumaišykite pieną, sėklas ir klevų sirupą. Palaukite 15 minučių, permaišykite ir išskirstykite į 3 uždaromus indelius (arba į stiklines ir uždenkite maistine plėvele taip, kad liestųsi paviršius). Padėkite į šaldytuvą.
Prieš valgydami užberkite po 1 arbatinį šaukštelį kokosų drožlių ir 1 gabaliuką susmulkinto šokolado.

Skanaus :)

Pagal Tone it up

Mūsų namuose visad rasite bent kelių rūšių makaronų. Po kelionės į Italiją vos dar esu lengvai pamišusi dėl šviežių ir jau audžiu mintį pasiskolinti iš anytos makaronų gaminimo mašinėlę. Puikus patiekalas, kai vakarienės ar pietų norisi per 20 minučių. Daržoves apkepu greitai ant didelės kaitros, įpilu šiek tiek vandens ir grietinėlės – viskas. Pagardas makaronams paruoštas.
Beje brokolių ir šiaip nerekomenduojama ilgai veikti aukšta temperatūra. Taip jie išlaiko daugiau maistinių medžiagų.
Dar vienas mėgstamas patiekalas mūsų namuose – nesaldus pyragas su brokoliais. O ką su jais gaminate jūs?

Net nežinau, kaip nutiko, kad mano tiklaraštyje iki šiol nebuvo šio patiekalo. Įkvėptas Jamie Oliver'io knygos „5 ingredientai“ jis greitai tapo mano mėgstamu patiekalu greitiems pietums ofise ar vakarienei namie. Visiškai teisinga – šis patiekalas yra draugiškas tiems, kurie nori pietus gamintis ofiso virtuvėje.
Konservuoti gaminiai man labai patinka – patogu, įvairu, greita. Mano spintelėse visad rasite vienų ar kitų ingredientų skardinėse. O jei nėra bent 3 indelių konservuotų pomidorų ir pupelių, avinžirnių – viskas, badas. Kažkoks įprotis jau nuo gyvenimo bendrabutyje laikų turėti atsargų.
Konservuoti lęšiai ypač puikus išradimas. Pati verdu raudonus, o žalieji mirkyti ir virti man kažkaip per sausi. Konservuoti tuo tarpu visad drėgni ir skanūs. Jei dar niekad nebandėte – rekomenduoju pabandyti, nes konservuotus ypač lengva naudoti – jokio mirkymo ir virimo, tiesiog pašildykite. Kartais atsidariusi skardinę randu susikaupusių nuosėdų, tuomet lęšius tiesiog perplaunu po tekančiu vandeniu, nuvarvinu ir ruošiu.
Jau nekyla klausimų, ką pasigaminti pietums į darbą – net jei pamirštu į ofisą kažką įsidėti iš namų, ingredientus šiam patiekalui rasite turbūt net mažiausiose parduotuvėse. Išmėginkite – maistinga, neapsunkina ir tikrai skanu. Nuo Oliver‘io versijos manoji skiriasi tuo, kad nenaudoju ančiuvių ir konservuotų citrinų (ar jų išvis yra Lietuvoje??). Jau gaminau ne kartą, vaišinau kolegas – tikrai gerai vertinamas patiekalas.

Rugpjūtis ir rugsėjis pralėkė taip greit ir jau spalis. Net negaliu patikėti! Jau planuoju įsijungti šildymą ir net pasidarau vieną kitą puodelį arbatos (!!), kas man nebūdinga. Na bet smagiausia nuo darganos gintis šildančiu maistu. Ilgą laiką nemėgau kalakutienos – mėsa sausoka, o viename prekybos centre pirkta malta kalakutiena nepatiko net iš kvapo. Kol Lidl nepabandžiau kalakuto krūtinėlės filė (pirkimo metu kalakutiena buvo gavusi paskutinį šansą, kad jei net gražioje pakuotėje bus bjauraus skonio mėsa - vsio, basta, finito – kalakutienos namuose gyvenime nebus). Kalakutiena išlaikė kvapo ir skonio testą ir vis dažniau atsiranda ant pietų ar vakarienės stalo. Šiaip jų taikomas Eurofins mėsos tikrinimas nenuvylė. Elementarus pavyzdys – Utenos mėsos tiekiama malta jautiena. Kai perku Lidl su Eurofins standartu pažymėtą gaminį – mėsa graži, nėra spalvų pakitimų. Kai nusiperku to paties gamintojo mėsą kitur – ne kartą teko rasti pajuodusią apačią. Gal nekenkia, bet bent man mėsos išvaizda labai svarbu.

Kodėl gaminti šį troškinį? Visų pirma – jis pilnas baltymų. Kalakutiena yra liesa mėsa, tad jai į kompaniją ateina paprikos, avinžirniai, saulėgrąžos ir bazilikai. Užaštrinam prieskoniais ir voilà – gardi ir sveika vakarienė ant stalo. Jei norite – pridėkite skardinę pomidorų tyrės ir galėsite šį troškinį tiekti su makaronais ar ryžiais.
1 nedidelis raudonasis svogūnas
aliejaus kepimui
1 skiltelė česnako
300 g maltos kalakutienos
1 arb. š. saldžiosios paprikos miltelių
1/2 arb. š. aitriosios paprikos miltelių
1 raudonoji paprika
1 skardinė/250 g konservuotų avinžirnių
1 stiklinė/250 ml daržovių sultinio
4 valg. š. saulėgrąžų branduolių
druskos
pipirų
10-12 šviežių baziliko lapelių
1/2 mango (patiekimui)

Susmulkinkite svogūną ir pakepinkite keptuvėje 5 minutes ant vidutinės kaitros. Įspauskite česnako skiltelę, pakepkite vieną minutę. Sudėkite kalakutieną, suberkite abiejų rūšių paprikas. Pakepinkite, kol kalakutiena gražiai parus.

Skanaus :)

 Net ir mėgstantiems gaminti kyla problemų su klausimu „Ko norėtum vakarienei?“. Nors teoriškai vyras žino, kad galiu pagaminti bet ką (pica/kibinai/vištiena kiniškai/kepsniai/naminiai virtiniai ir t.t.) – vis tiek dažnai sulaukiu atsakymo „nežinau“. Žinoma, kad tai erzina, tačiau bandau priimti tai, kad ne visiems maistas, kol jis yra skanus, nėra toks svarbus. Bent vieną dalyką iš vyro ištraukiau – jam itin patinka persiladu gardinta vištiena. Jis mūsų namuose nuo praėjusią gegužę Maggi organizuoto renginio. Pridedu šiek tiek pipirų ir nieko daugiau galvoti nereikia. Man labiausiai patinka krūtinėle kepta orkaitėje popieriaus laivelyje, o vyrui – vištienos kumpeliai apkepti keptuvėje.
Visai neseniai iš naujo atradau Iceberg/ledinę salotą. Traku ir gaivu, kai nesinori apsisunkinti.
Vištienos salotos su morkomis ir saulėgrąžomis
2 porcijos

2 riekės baltos duonos
2 vištienos filė puselės (viena apie 150-200 g)
1 arb. š. aliejaus kepimui
3 arb. š. persilado mišinio
pipirų
1/2 iceberg salotos
12 vyšninių pomidorų
12 žalių alyvuogių (naudojau kalamata su kauliukais, bet tiks ir kitokios)
1 didelė morka
2 valg. š. saulėgrąžų branduolių

Padažui:
2 valg. š. obuolių acto
2 valg. š. klevų sirupo
6 valg. š. alyvuogių aliejaus
1 skiltelė česnako
druskos
pipirų

Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
Duoną supjaustykite kubeliais ir padžiovinkite orkaitėje apie 7 minutes. Atidėkite.
Vištienos filė įtrinkite aliejumi, persiladu ir pipirais. Dėkite ant kepimo popieriaus, užlankstykite ir susekite kraštus, kad būtų vietos virš jos (en Papillote). Kepkite 25 minutes.
Kol vištiena kepa – paruoškite salotas. Iceberg salotą supjaustykite, sudėkite į didelį indą, pomidorus perpjaukite į dvi dalis r sudėkite ten pat. Išimkite alyvuogių kauliukus (lengviausia tai padaryti plokščiąja peilio puse spustelėjus alyvuogę) ir taip pat sudėkite į indą su salota. Morką sutarkuokite šiaudeliais, suberkite. Į mažą stiklainuką įspauskite skiltelę česnako, sudėkite padažui skirtus ingredientus, gerai užsukite ir suplakite. Užpilkite ant salotų mišinio ir gerai išmaišykite.
Salotas padalinkite į dvi lėkštes Ant viršaus dėkite vištienos filė, apibarstykite duonos kubeliais ir saulėgrąžomis.

Skanaus :) 

Praėjusią savaitę buvau pakviesta į nedidelį renginį blogeriams su Rimi. Tai bene vienintelis tinklas, kuris savanoriškai žymi produktus „Rinkis sveikiau“ ženklu tam, kad vartotojai galėtų rasti produktus be cukraus, druskos, gliuteno, palmių aliejaus ar kitų nepageidaujamų priedų. Aš pati būtent Rimi perku Oatly avižų pieną - jis skanus, o Barista edition tobulas ir iš jos susiplaka puiki cappuccinno puta. Jau minėjau jį, kad puikiai tinka į kokteilius, kai norisi dėti rūgšties turinčių vaisių.

Taigi grįžtam prie renginio - buvo tikrai smagu pamatyti Giedrę iš Storas pomidoras. O didžiausias netikėtumas buvo susitikti Skirmantę iš Raudonos virtuvės. Su ja vaikystėje gyvenome per keletą kiemų, tačiau pasikeitus draugų grupėms nebesusitikdavome. Štai kur nuveda pomėgis maistui :)

Renginje gydytoja dietologė Edita Gavelienė dalinosi mintimis apie tai, kad daugelis žmonių, kurie mano, jog maitinasi sveikai yra perėmę ligonių mitybą, kad valdome per mažai daržovių (tik 30% lietuvių kasdien valgo daržoves, jei neįskaičiuosime bulvių). Restorano „Amandus“ vyr. virėjas Ernestas Žitkauskas paruošė avinžirnių salotas (labai panašios yra čia), tinklaraštininkė Ieva iš nestoras maistas pasiūlė užkandį su avokadais tunu ir saldžia bulve, o „Rimi“ konditerijos technologė Daiva Selilė pasiūlė greito ir vasariško deserto variantą. Slinkite žemyn - po kiekviena nuotrauka rasite kaip pasigaminti.

Įdaryta cukinija - lengvas ir sotus pietų patiekalas. Vasaros metu nusibosta salotos, tad tuomet renkuosi orkaitėje keptą maistą. Jos greitai paruošiamas ir gan sočios. Vienam asmeniui užtektų vienos jaunos cukinijos.

1 jauna cukinija
1 kiaušinis
druska
pipirai
50 g feta sūrio
6 vyšniniai pomidorai
svogūno laiškų
1 valg. š. saulėgrąžų
1 arb. š. alyvuogių aliejaus su citrina iš Selection by Rimi

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Cukiniją perpjaukite išilgai ir išskobkite vidų, minkštimą galite atidėti troškiniui arba užšaldyti ir panaudoti vėliau. Kiaušinį išplakite su druska ir pipirais. Sutrupinkite feta sūrį ir sudėkit į cukinijas. Pomidorus perpjaukite į 4 dalis ir taip pat sudėkite. Supilkite kiaušinio plakinį. Svogūno laiškus susmulkinkite ir užberkite kartu su saulėgrąžomis. Kepkite 15-20 minučių, kol gražiai apskrus (tai priklausys nuo to, kiek liko cukinijos "mėsos"). Apšlakstykite aliejumi ir tiekite.

Saldžią bulvę nuplauti, supjaustyti riekelėmis ir apkepti orkaitėje su šiek tiek aliejaus (aš vis tik nulupčiau skūrelę). Indelyje sutrinti avokadą, tuną, petražolių, pagardinti pipirais. Tepti ant saldžios bulvės, pagardinti saulėje džiovintais pomidorais.
Salotos su avinžirniais, 2 sočios porcijos:
1 skardinę avinžirnių sumaišyti su viena smulkinta paprika, įdėti vyšninių pomidorų, pagardinti svogūnų laiškais, druska, pipirais, įspausti česnako, pagardinti ypač tyru alyvuogių aliejumi (šefas naudojo Casas de Hualdo Ypač tyras alyvuogių aliejus Picual) ir citrinos sultimis. Tuomet pagardinti daigais ir keptu zanavykų sūriu.

Skanaus :)
Renginio nuotraukos Rasos Linkaitės

Datules nuplikykite verdančiu vandeniu. Sudėkite į kombainą ir smulkinkite iki tyrės. Sudėkite pusę  migdolų, anakardžus, baltymų miltelius (jei naudojate), kakavą. Išsukite iki masės, kol matysite, kad riešutų dalelės yra labai smulkio, o masė ne per lipni. Jei viskas per daug limpa gali tekti įdėti papildomai riešutų arba kakavos. Sudėkite likusius riešutus ir pasmulkinkite keletą kartų su pulsavimo funkcija. Indą plokščiu dugnu išklokite kepimo popieriumi. Sukrėskite masę ir ją išlyginkite. Užberkite druskos kristalų ir juos įspauskite.

Skanaus!
Pagal The Kitchn