Gruodžio pabaigoje savo Instagram paskyroje (kviečiu sekti ;) ) ir Facebook stories užklausiau, ar aktualu sveikesni receptai, kurie padėtų sugrįžti į sveikesnę mitybą. Sutikite, gruodis pilnas neracionalių derinių (5 skonių silkutė, kurią užkandi pyragėliu su grybais ir užgeri kisieliumi bei aguonpieniu, o vėliau atkeliauja baltos mišrainės, antys, tortai ir sausainiai). Juolab su metais lėtėja medžiagų apykaita ir visos šventinio stalo pramogos vis stipriau apsivynioja mūsų klubus. Paliūdime pasižiūrėję į pernykščius džinsus ir gyvename toliau arba imamės kokios nors kiaušinių dietos, grikių dietos, sulčių dietos ar dar kažko, kas turėtų padėti greitai netekti svorio ir leisti džiaugtis senais drabužiais. Pažįstama situacija?
Gyvenime niekad nesilaikiau nei vienos dietos - neturiu tam valios. Čia galbūt ir geras ir blogas dalykas. Tačiau 2017-ųjų pabaigoje ėmė liūdnos mintys perkant naujus džinsus - jaučiausi stora ir nelaiminga. Lankiau sporto klubą, bet vakarienei valgydavau bet ką, tad naudos jokios. Tuomet į mano interneto akiratį pakliuvo besišypsančių merginų kvietimas nuo sausio 1 pradėti 5 dienų detoksą - žinau, skamba kvailai. Bet susidomėjau, nes planas žadėjo, kad tai nebus tik sultys arba marinimas badu. Ir dabar jau 3-ią kartą sausio 1-5 dienomis dalyvauju mažame iššūkyje su savimi, kai 5 dienas nenaudoju cukraus ir baltų miltų gaminių. Taip, tik dvi taisyklės. Šį planą nemokamai galite atsisiųsti iš oficialaus Tone It Up puslapio arba paspaudę ČIA. Tad nuo tų 5 dienų prasidėjo mano kelias sveikesnės mitybos link. Jau žinau, kad galima namų sąlygomis pasiekti rezultatų. Taip pat žinau, kad svarstyklės ir kelnių dydis neatneša laimės. Tačiau balansas ir susitarimas su savimi tikrai prideda džiaugsmo.
Tad prie ko čia kokosiniai sausainiai?? Jie yra iš mano minėto 5 dienų plano. Tikrai skanūs ir lengvai paruošiami.

Proteinas. Nežinau ar esate susidūrę su maistinių medžiagų skaičiavimu, bet aš tuo kažkada užsiėmiau ir supratau, kad su maistu gaunu per mažai baltymų. Mano pagrindinis maistas yra angliavandeniai ir riebalai, o tai puikus derinys svorio augimui. Deja, jei tikslas graži figūra ir sotumo jausmas - baltymai yra būtinas ingredientas kasdienėje mityboje. Pasinaudodami skaičiuoklėmis galite nusistatyti savo normas (pvz. https://www.calculator.net/macro-calculator.html) nors žinoma visad geriau pasitarti su specialistu.
Jei esate ne vegetaras ar veganas baltymų lengviau gauti su liesa mėsa, žuvimi, pieno produktais. Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų - ankštiniai augalai Jūsų draugai. Esmė - valgant produktus su daugiau baltymų ilgiau būsime sotūs, tad nenorėsime užkandžiauti taip greitai, kaip po to puraus keksiuko su šokoladu.
Vienas iš patogių būdų papildyti mitybą baltymais - baltymų arba proteino milteliai. Nereikia jų bijoti - jie tikrai iš moters nepadarys kultūristės :D Tiesiog leis patogiu būdu gauti baltymų. Nemaža dalis jų su saldikliais, tad įprastas kokteilis iš špinatų ir bananų bus gardesnis. Proteino papildų galima rasti ne tik iš pieno, išrūgų, tačiau ir kiaušinių, jautienos ar žirnių. Verta nusipirkti skirtingų rūšių mažais pakeliais ir išbandyti, kas tinka ir patinka.

Tai vis dar vienas gardžiausių krevečių patiekalų, tad užtikusi akciją didžiosioms - visad žinau, ką gaminsiu. Jei Naujuosius norite sutikti laižydami pirštelius - šis patiekalas kaip tik Jums. Senesnėje versijoje naudojau daugiau aliejaus. Šį kartą jo tiek, kiek įprastai, neturėjau, tad įpyliau balto vyno. Ir jis čia tikrai labai tiko. Tad drąsiai eksperimentuokite. Jei mėgstate aštriai - drąsiai įpjaustykite ir aitriosios paprikos.

2019-ieji man buvo išties puikūs. Išsipildė daugybė troškimų (tokių buitiškų kaip trinkelės prie namo ir tokių svajingų kaip kelionė į Italiją). Galiu pasidžiaugti, kad šie metai atnešė dėkingumo jausmą viduje, ramybę ir mokėjimą džiaugtis tuo, kur esi. Linkiu kiekvienam tai pajusti. Kasdienis lėkimas daugiau, aukščiau, greičiau, brangiau tikrai neatneš taip trokštamos laimės.
Krevetės pil-pil
2 porcijos

Naudokite:
3 dideles galvutes česnako
alyvuogių aliejaus (įpilkite apie 1-2cm į keptuvę priklausomai nuo dydžio, jis turėtų viską semti)
300 g didelių lukštentų krevečių (pirkau šaldytas) (galima papildomai įdėti ir mažųjų)
1 arb. š. džiovintos maltos saldžiosios paprikos
0,5 arb. š. džiovintos maltos aitriosios paprikos
1 arb. š. maltos rūkytos saldžiosios paprikos
1 arb. š. cukraus
0,5 arb. š. druskos
žiupsnelį pipirų
50 ml balto sauso vyno (pvz. Sauvignon blanc)

Patiekimui:
petražolių
citriną

Krevetes padėkite atitirpti į koštuvą. Česnako skilteles nulupkite, dideles perpjaukite į kelias dalis. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Sudėkite česnako skilteles ir kepkite ant vidutinio kaitrumo, kol skiltelės šiek tiek pagels, apie 4 minutes. Sudėkite krevetes. Suberkite prieskonius. Įberkite šiek tiek juodųjų pipirų ir jei reikia dar paprikos. Virkite ant vidutinio kaitrumo ugnies po 2 minutes iš abiejų pusių, kol krevetės kiek susitrauks, o česnakai taps minkšti. Sumažinkite kaitrą, atsargiai supilkite vyną. Išmaišykite.
Išdalinkite krevetes ir česnakus į gilius dubenėlius - pilkite ir aliejaus. Užbarstykite sukapotų petražolių ir užsispauskite citrinos.
Skanaukite su itališka ar prancūziška duona (merkite jos gabalėlius į aromatingą aliejų) ir gausiai užgerkite baltu šaltu vynu.

Skanaus :)

Kaip prabėgo Jūsų šventės? Ar jau norisi pailsėti ir pakilti nuo stalo? Stengiausi valgyti saikingai - paragauti visko, bet nekimšti be proto. Tačiau žinoma pilvelis nepadėkos už tokią maisto fiestą. Tad dalinuosi savo super kokteiliu, kuris vadinasi priešpiečių šluota. Kodėl priešpiečių? Nes pusryčiams man būtina kava ir jokių kompromisų. Šis kokteilis puikus, leis lengvai užkąsti ir neapsisunkinti. Špintams ir bananui į kompaniją sudėjau 4 super ingredientus, kurie padės greičiau atkurti organizmo balansą ir sumažinti sunkumo jausmą.

• Ispaninio šalavijo  sėklos - dar vadinamos Čija, savo savybėmis yra gan artimas mūsų gerai pažįstamiems linų sėmenims. Ispaninio šalavijo sėklos yra puiki žarnyno šluota, turi maistinių medžiagų, suteikia sotumo jausmo. Jos absorbuoja daug skysčio, todėl niekada nevartokite šių sėklų sausų – jei jų nepamerksite į skysčio turinčią terpę, patekusios į jūsų organizmą skystį trauks iš jo. Šios sėklos mėgstamos ir vegetarų ir tiesiog norinčių praturtinti savo mitybą. Išbrinkusios turi tarsi gelinį apvalkalą, tačiau viduriukas gali išlikti truputį traškus (priklausys nuo to, kiek ilgai bus mirkomos). Berkite šių sėklų į bet kokius skysčio turinčius patiekalus – košes, sriubas, kokteilius, troškinius. Tačiau nereiktų suvartoti daugiau nei 30 g per dieną (apie 2,5 valgomojo šaukšto).
• Malti linų sėmenys - jose taip pat yra vitaminų, mineralų. Jos šiek tiek brinksta (veganai naudoja vadinamus flax egg ir visai sėkmingai pakeičia kiaušinį kai kuriuose kepiniuose būtent maltais linų sėmenimis su vandeniu). Jose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos slopina vidurių užkietėjimą, didina žarnyno peristaltiką.
• Spirulina - ji turtinga vitaminu B12, baltymais, o tai svarbu jei laikotės vegetariškos arba veganiškos dietos. Taip pat spirulinos sudėtyje yra aptinkama vienos rečiausių nepakeičiamų riebalų rūgščių – gamalinoleno rūgšties – kurios gauti pakankamai vartojant kitus maisto produktus yra ganėtinai sudėtinga, bei kuri pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (pagal gerakarma.lt).
• Balkšvojo gysločio luobelės - dar vienas ingredientas, kuris padeda valyti organizmą ir priskiriamos toksinus valančios savybės. 

Priešpiečių šluota - žaliasis kokteilis
1 porcija

1 mažas bananas
40 g špinatų
250 ml vandens
1 valg. š. ispaninio šalavijo chia sėklų
1 valg. š. maltų linų sėmėnų
1 valg. š. spirulinos miltelių
1 valg. š. balkšvojo gysločio luobelių

Į kokteilinę sudėkite visus ingredientus. Išplakite ir gerkite.

Skanaus :) 

Šventinis persivalgymas - ta tema, kuria nesinori diskutuoti. Deja nuo nerealių kiekių įvairaus nesubalansuoto maisto (labas silke pataluose, kurią užkąsime balta mišraine pasigardžiuodami kepta jūros lydeka užsigerdami kisieliumi ir užkąsdami kūčiukais bei taure vyno) ne vienam stoja skrandis ir trinka virškinimas. Vyksta nuolatinis ginčas tarp ispaninio šalavijo sėklų čija (chia) ir linų sėmenų, kuris geriau padeda susitvarkyti su šventiniu maistu. Na, viena aišku, kad chia sėklos yra neutralesnio skonio ir jas galima lengvai konvertuoti į gardų desertą ar paslėpti vaisiniuose kokteiliuose. Tad jei norite mėgautis lengvu desertu ir tuo pačiu padėti savo organizmui švenčių metu - pasigaminkite šio čija sėklų pudingo. Tai itin paprasta, skanu ir maistinga.
Ispaninio šalavijo sėklų chia pudingas
3 porcijos

115 ml migdolų pieno
115 ml kokosų pieno iš kartoninio pakelio
45 g ispaninio šalavijo chia sėklų
1 valg. š. klevų sirupo

Papuošimui
Kokoso drožlių
82% kakavos šokolado gabalėlių

Galite naudoti ir vienos rūšies pieną, geriau rinktis veganiška, kadangi jis lengviau virškinamas. Bandžiau daryti ir su migdolų, avižų, sojos pienu - rinkitės jums skaniausią versiją be cukraus
Sumaišykite pieną, sėklas ir klevų sirupą. Palaukite 15 minučių, permaišykite ir išskirstykite į 3 uždaromus indelius (arba į stiklines ir uždenkite maistine plėvele taip, kad liestųsi paviršius). Padėkite į šaldytuvą.
Prieš valgydami užberkite po 1 arbatinį šaukštelį kokosų drožlių ir 1 gabaliuką susmulkinto šokolado.

Skanaus :)

Pagal Tone it up

Kokios jūsų namų Kūčių tradicijos? Ar dar išlaikote 12 patiekalų? Ar tą dieną nevartojate pieno produktų, mėsos ir pan.? Pastebiu, kad su metais tradicijų vis mažėja. Atrodo net nepastebi jų, kai Kūčių ryte ramiai tepi sumuštinį su kumpiu ir sūriu ir tik imdama lyginti šventinius rūbus pagalvoju, kad šiandien vis tik ypatinga diena. Žinoma prie to prisideda ir tai, kad vis mažiau žmonių gyvena su kažkokiais religiniais įsitikinimais - juk XXI amžius, mes nesame kvailių banda, kuriai nurodyti kada ir ką valgyti, kaip gyventi gali bažnyčios vadovas, kuriems kažin kada nurodė Aukščiausias. Ar tikrai? Koks Jūsų santykis su religija ir kas Jums yra Kūčios?
Man asmeniškai Kūčios tai šeimos šventė, kai vis tik renkamės tai ypatingai vakarienei su išskirtiniai patiekalais. Silkių ir žuvies balius, bet tuo pačiu ir jaukus pasibuvimas su šeima. Diena ilga, norisi ir kavos atsigerti ir prie jos paplepėti. Praėjusiais metais mano mošėno brolis ruošė kūčią, brinkintas avižas kaip pudingą ir spanguolių kisielių - susisluoksniavus buvo puikus desertas. Tačiau jo nelabai patieksi prie kavos. Tuomet prisiminiau savo mėgstamų fitneso trenerių iš Tone it up receptą - veganiškus, sveikuoliškus avinžirnių keksiukus. Jei jūsų namuose yra smaližių, kurie mėgsta pirštais kabinti nekeptą tešlą - šiek keksiukai tikrai patiks. Drėgni ir gardūs. Jei naudosite veganišką šokoladą - bus dar gardesni. O jei laikotės tradicijų ir tikriems saldumynams ant stalo ne vieta, bet irgi, kaip ir aš, norite skanėsto Kūčioms - kepkite.
Dar vienas geras dalykas - avinžirniai yra pilni baltymų. O tai reiškia, kad suvalgę šių keksiukų vėl skanėsto norėsite ne taip greitai, kaip suvalgę paprastą bandelę.

Mėgstu sulaukti svečių. Ruoštis, planuoti. Dar geriau, kai tie svečiai nelabai mėgsta gaminti patys, nes tada žinai, kad kiekvienas patiekalas pradžiugins ir nustebins :D
Ar pažįstate žmonių, kuriems nelabai patiktų cheesecake'kai? Aš tai nelabai. Visi juos mėgsta, nesvarbu ar su citrina, vyšniomis, šokoladu... Šio pyrago viso vaizdo nuotraukos nėra, nes jis buvo suvalgytas per greitai. Bet galiu užtikrinti, kad žemiau pateiktas receptas yra foolproof (aka sugebės pagaminti bet kas). Kodėl? Visų pirma jokių kiaušinių trynių ir baltymų atskyrinėjimų ir plakimų, kas atbaido daugelį virtuvės naujokų. Naudoti reikia tik kombainą, bet galiu užtikrinti, kad išsisuksite ir be jo.
Taigi, keli patarimai kaip iškepti puikų čyzkeiką:

• apkepkite pagrindą. Nesvarbu, ruošite iš maltų sausainių ar šį iš paprastos cukrinės tešlos - iš anksto apkeptas cheesecake'o pagrindas bus tvirtesnis, o užpilta kreminė masė nepavers jo per šlapiu.
• nedarinėkite orkaitės durelių. Jei leisite pyragui ramiai kepti, turėsite didesnę tikimybę, kad jis labiau iškilęs ir mažiau susmegs (nors tai nieko blogo, čia ne biskvitas, kurs sukritusi tešla būna neskani). Jei orkaitė kepa netolygiai, apsukite skardą, kai bus praėję 2/3 kepimo laiko.
• vėsinkite pyragą orkaitėje bent valandą. Tai vėl gi padeda išlaikyti gražesnę formą. Po to atvėsinkite kambario temperatūroje, o tuomet šaldytuve.
• atšaldykite prieš tiekdami. Bent 2-3 valandos varškės pyragui šaldytuve padės atskleisti tą malonų, kremišką, tirpstantį burnoje skonį. 
• nebijokite, jei suplaktas varškės sluoksnis atrodo skystas kaip kefyras. Daug kiaušinių, krakmolas ir tinkama orkaitės temperatūra viską „sutrauks“ ir pyragas bus puikus.
• viduriukas baigus kepti gali būti dar šiek tiek liulantis, tai yra nesustingęs. Viskas gerai, vėstant pyragui viskas susitvarkys. Žinoma judėti turi šiek tiek, o ne teliūskuoti į visus kraštus :) 
• rinkitės kokybiškus ingredientus su visais riebalais. Sūrpyragis ne tas patiekalas, kurį gaminate norėdami sulieknėti. Tad netaupome malonumo vardan ir raudojame riebia varškę, kreminį sūrį, mascarpone, riebiausią, kokią tik randate grietinėlę.
• nevenkite krakmolo – jis padeda apsaugoti pyragą nuo suskilimo, šiek tiek sutvirtina tekstūrą. Galite rinktis bulvių arba kukurūzų krakmolą, tai nepakeis esmės. Žinoma, jei neturite krakmolo arba negalite jo naudoti – galite kepti cheesecake'ą ir be jo. Kai kurie deda pudingo miltelius (pvz. Dr. Oetker vanilinio pudingo) – tai irgi tinkama apsauga, garantija. 
• vandens vonelė - turbūt esate girdėję apie ją. Ji padeda pyragui būti kremiškesniam. Bet yra vienas bet - turite turėti itin gerą formą, kuri nepraleistų vandens + ją gerai apsukti folija. Na nes vanduo patekęs į formą ištirpins pagrindą. Jei esate naujokai ir nesate užtikrint savo forma - praleiskite šį žingsnį. Užtikrinu - pyragas bus tikrai skanus. O kai nusiteiksite investuoti į itin gerą formą, galėsite mėgautis savo pyragu kitame lygmenyje. Šis nuotraukoje esantis pyragas yra keptas be vandens vonelės.
• kaip apsisaugoti nuo įtrūkimų? Varškės kremo pyragas įskyla jei yra perkeptas arba jei kepate per greitai. Tad recepte nurodyta temperatūra ir laikas yra jūsų draugai. Stebėkite pyragą prieš kepimo pabaigą - jei matote, kad atsiranda įtrūkimų, sumažinkite temperatūrą arba tiesiog išjunkite orkaitę. Kai jau išėmėte pyragą iš orkaitės - plonu peiliu apipjaukite kraštus, kad jie nebūtų prikibę prie skardos. Tai irgi sumažins įtrūkimo galimybę. O jei įtrūko?? Tą vietą gausiau patepkite uogiene :) 

Nesutampantis su vyro darbo grafikas turi ir pliusų ir minusų. Minusas, kad rečiau susitinkame ir laisvalaikį kartu reikia kruopščiai planuoti. Pliusas, kad tuomet turiu laiko sau, savo hobiams ir darbams, tad būnant kartu nenusibostame, turime, ką papasakoti. Šiandien vienas tokių sekmadienių, kai leidau laiką viena. Tai laikas, kai galiu paskaityti knygą, susitvarkyti namus (šiandien išmėginau Seventh generation valymo priemones ir esu maloniai nustebusi) ir, žinoma, ruošti patiekalus, kurie patinka tik man. Jei gyvenate ne vieni turbūt susiduriate su tuo, kad tenka derinti maistą. Maniškis nemėgsta cukinijų, tad, kai jis namie, jų negaminu arba gaminu tik sau.
Kas tas kininis bastutis ir kaip jį paruošti? Kininis bastutis arba bok choy, pak choi – lapinė daržovė pas mus atkeliavusi iš Kinijos, kaip sako pats pavadinimas. Jo skonis tarp mums įprasto pekino kopūsto ir špinatų. Pats iš savęs ypatingo skonio neturi, tačiau puikiai tiks į kiniškas sriubas, kaip troškinių pagardas. Man jis labai gražus, tad neatsispyriau ir nusipirkau.
Vienas populiarių bok choy arba kininio bastučio paruošimo būdų – pasmulkintus lapus apkepti keptuvėje su sviestu, druska, pipirais ir česnaku. Taip paruoštas kininis bastutis puikiai tiks kaip garnyras prie mėsos ar žuvies.
Kininio bastučio nereikia ilgai virti ar troškinti – jei norite naudoti sriuboje, įmeskite likus vienai minutei iki virimo pabaigos. Jį taip pat galite naudoti žaliuosiuose kokteiliuose – jis nesuteiks aitraus skonio, tačiau papildys kokteilį vitaminais ir mineralais (kalciu, geležimi, kaliu, vitaminu A ir K, fosforu ir magniu).
Patiekalo baltymų kiekį galite padidinti įsidėdami daugiau krevečių arba naudodami daugiau mocarelos sūrio (jei toleruojate pieno produktus).
Makaronai su krevetėmis, kininiu bastučiu ir cukinija
2 porcijos

150 g makaronų (nuotraukoje makaronai be glitimo)
1 arb. š. aliejaus
1 nedidelė cukinija
8 krevetės be kiauto (gali būti ir šaldytos)
druska
pipirai
1 nedidelė skiltelė česnako
šiek tiek plokščialapių petražolių
3 lapai kininio bastučio
100 g mocarelos sūrio

Makaronus virkite pagal instrukciją.
Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Cukiniją supjaustykite pusmėnuliukais, apie 7 mm storio. Sudėkite į keptuvę ir kepkite 2 minutes, tuomet apverskite. Sudėkite krevetes, pagardinkite druska, pipirais, įspauskite česnako, pagardinkite petražolėmis. Apkepkite krevetes iš abiejų pusių po 2 minutes. Įpilkite 50 ml vandens ir viską gerai išmaišykite. Jei česnakas šiek tiek prikepė - dabar jis atšoks. Bok choy nuplaukite ir susmulkinkite į 4-8 dalis (priklauso nuo lapo dydžio), sudėkite į keptuvę. Uždenkite dangčiu ir leiskite troškintis 1 minutę ant didelės ugnies. Nukaiskite makaronus, nukoškite ir suberkite į keptuvę su cukinijomis, krevetėmis ir kininiu bastučio. Sumaišykite. Tiekite su mocarelos sūrio bei juodaisiais pipirais.

Skanaus :)